За останні кілька десятиліть ожиріння перетворилося на глобальну епідемію, яка зачіпає мільйони людей різного віку та соціально-економічного статусу.
Ожиріння, яке визначається як надмірне накопичення жиру в організмі, що становить загрозу для здоров’я, є багатофакторним захворюванням з далекосяжними наслідками як для окремих людей, так і для суспільства в цілому.
Ожиріння призводить до більш раннього виникнення діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, а також до збільшення випадків депресії та соціальної ізоляції серед дітей і підлітків, що дедалі частіше фіксують медичні працівники. Враховуючи хронічні захворювання та стани, пов’язані з ожирінням, а також той факт, що ожиріння важко піддається лікуванню, профілактика є надзвичайно важливою.
Дитяче ожиріння
Дитяче ожиріння є серйозною проблемою громадського здоров’я в Європейському регіоні. В Україні щорічно фіксують 18–20 тис нових випадків ожиріння серед дітей та підлітків. Діти та підлітки можуть мати надлишкову вагу або страждати ожирінням через неправильне харчування та недостатню фізичну активність. Генетика та спосіб життя також впливають на вагу дитини.
Рекомендації щодо профілактики надмірної ваги та ожиріння у дітей та підлітків включають наступне:
• Поступово змінюйте харчові звички та рівень активності в сім’ї, а не зосереджуйтесь на вазі дитини.
• Будьте зразком для наслідування. Батьки, які їдять здорову їжу та займаються фізичною активністю, є прикладом, тому дитина, швидше за все, буде робити те саме.
• Заохочуйте фізичну активність: щоденно приділяйте не менше 60 хвилин помірної фізичної активності. Додаткові навантаження сприятимуть підтримці нормальної ваги.
• Обмежте час, проведений перед екраном телефону, комп’ютера чи телевізора, до 1–2 годин на день, замінивши гаджети активними іграми або іншими фізичними заняттями.
• Навчайте дітей і підлітків їсти лише при відчутті голоду та ретельно пережовувати їжу.
• Забезпечте наявність у раціоні нежирних молочних продуктів, свіжих овочів і фруктів замість продуктів із високим вмістом цукру та жиру.
• Щодня додавайте до раціону не менше п’яти порцій овочів і фруктів.
• Заохочуйте дітей і підлітків пити воду, а не напої з додаванням цукру, такі як безалкогольні напої, енергетики чи напої з фруктових соків.
• Харчуйтеся разом із сім’єю: спільні прийоми їжі сприяють формуванню здорових харчових звичок.
Профілактика ожиріння у дорослих
Багато стратегій, що сприяють успішному зниженню ваги та її підтримці, також ефективні для профілактики ожиріння. Формування здорових харчових звичок та підвищення рівня фізичної активності відіграють ключову роль у запобіганні надмірній вазі.
Основні рекомендації для дорослих включають:
• Щодня вживайте від п’яти до дев’яти порцій фруктів і овочів. Одна порція овочів – це 1 склянка сирих овочів або ½ склянки варених овочів чи овочевого соку. Порція фруктів – це один невеликий або середній свіжий фрукт, ½ склянки свіжих або консервованих фруктів чи фруктового соку, або ¼ склянки сухофруктів.
• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як коричневий рис і хліб із цільного зерна. Уникайте сильно оброблених продуктів, що містять рафінований цукор, борошно, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози та насичені жири.
• Контролюйте розмір порцій, зважуючи та відміряючи їжу. Наприклад, 3 унції (близько 85 г) м’яса дорівнюють розміру колоди карт. У ресторанах уникайте замовлення великих порцій.
• Навчіться правильно читати етикетки харчових продуктів, звертаючи увагу на реальну кількість порцій у пакуванні.
• Дотримуйтеся балансу споживаних і витрачених калорій. Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж спалюєте, вага збільшується. Відстежуйте свою масу тіла щотижня.
• Уникайте продуктів із високою енергетичною щільністю – тобто таких, що містять багато калорій у невеликому об’ємі.
• Скорочення розміру порцій та використання меншого посуду допомагає знизити споживання їжі та сприяє схудненню.
• Намагайтеся приділяти фізичній активності від 60 до 90 хвилин три-чотири рази на тиждень. Прикладами помірних навантажень є 15-хвилинна, а біг чи теніс – це вже інтенсивніші види активності.
• Використовуйте будь-яку можливість рухатися протягом дня – навіть 10-15 хвилин активності корисні. Наприклад, можна зробити коротку прогулянку навколо кварталу або піднятися сходами замість ліфта.
Ожиріння можна запобігти завдяки здоровому харчуванню та активному способу життя. Важливо формувати корисні звички змалечку та підтримувати їх у дорослому віці для збереження здоров’я.
