Чи можна щодня вживати яйця? Чи справді вони впливають на підвищення холестерину? Ці питання досі викликають дискусії, адже навколо цього продукту сформувалося чимало стереотипів.
Про це пише ТСН.
Розберімося, чим багаті курячі яйця, яку кількість дозволено їсти без шкоди для організму та які страхи щодо них уже втратили актуальність.
Харчова цінність яєць
Яйце — це майже ідеальний продукт із точки зору балансу поживних речовин. У середньому одному яйці (приблизно 50 г) міститься близько 6 грамів якісного білка, здорові жири (переважно мононенасичені) та лише близько 70 калорій. Також яйця забезпечують організм важливими вітамінами A, D, E, B12, рибофлавіном, а також фосфором, селеном, цинком та залізом.
Жовток є джерелом холіну — сполуки, що підтримує роботу мозку та нервової системи. Крім того, у ньому містяться антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які позитивно впливають на зір.
Низька калорійність у поєднанні з багатим вмістом корисних речовин робить яйця чудовим варіантом для раціону спортсменів, дітей і всіх, хто стежить за здоров’ям.
Холестерин у яйцях: варто боятися чи ні
Одне яйце містить приблизно 185–200 мг холестерину, що тривалий час викликало занепокоєння через можливий ризик для серця. Але сучасна наука доводить: у більшості людей холестерин з їжі майже не впливає на рівень “поганого” ЛПНЩ у крові, оскільки організм сам регулює його синтез у печінці.
Зараз дієтологи погоджуються: одна порція на день (до 7 яєць на тиждень) є безпечною для здорових людей. У випадках серцево-судинних захворювань або діабету варто порадитися з лікарем: зазвичай радять зменшити кількість жовтків до 3–4 на тиждень або ж надавати перевагу лише білкам.
Скільки яєць можна вживати щодня
Єдиної норми немає — усе залежить від способу життя. Більшість фахівців згодні: здоровій людині достатньо одного яйця на день. Американська асоціація серця у 2020 році офіційно включила таку кількість до списку рекомендованих для профілактики серцевих недуг.
Для активних людей чи спортсменів дозволено 2–3 яйця на день, якщо не спостерігається підвищення холестерину. Якщо ж споживати понад 7 яєць на тиждень, варто час від часу контролювати ліпідний профіль крові.
Оптимальна стратегія така: 1 яйце на день або 2 через день; при потребі — одне ціле яйце плюс кілька білків (без жовтків). Білки — це чисте джерело білка без жиру й холестерину.
Чим яйця корисні
• Добре насичують, знижуючи апетит та сприяючи контролю ваги.
• Сприяють відновленню м’язів завдяки повному набору амінокислот.
• Містять вітамін D і фосфор, що корисні для кісток.
• Холін важливий для розвитку мозку у вагітних.
• Лютеїн і зеаксантин зменшують ризик проблем із зором.
Найкраще готувати яйця шляхом варіння, приготування пашот або омлету з мінімумом олії. Це дозволяє зберегти максимум користі й зменшити утворення шкідливих сполук.
Кому варто бути обережними з яйцями
• Людям із діабетом або серцевими захворюваннями — обов’язкова консультація з лікарем.
• Тим, хто має алергію — особливо часто вона виникає у дітей.
• Уникати вживання сирих яєць через ризик сальмонели та вплив на засвоєння біотину.
Яйця — це суперфуд: поживний, простий у приготуванні, недорогий і універсальний. Якщо їсти їх у помірній кількості, вони принесуть тільки користь. Тож сміливо додавайте яйця до свого щоденного меню — особливо на сніданок.
Підписуйтеся на наші канали, щоб завжди бути в курсі важливих новин Івано-Франківська та Прикарпаття.
• YouTube – https://www.youtube.com/@RAITVUA
• Сайт ТРК «РАІ» – https://rai.ua/
• Facebook – https://www.facebook.com/profile.php?id=100063475576480
• TikTok – https://www.tiktok.com/@trkrai?is_from_webapp=1&sender_device=pc
