Що відбудеться з вами після відмови від цукру

Природна нагорода, протиприродна доза

У нейробіології їжу називають “природною нагородою”. Щоб ми могли вижити як вид, такі дії, як споживання їжі, секс, турбота про інших повинні приносити задоволення мозку, щоб їх хотілося знову і знову повторювати.

В результаті еволюції сформувався мезолімбічний шлях — це така система в мозку, яка розшифровує природні нагороди. Коли ми робимо щось приємне, починає вироблятися нейромедіатор дофамін, який використовується мозком для оцінки і мотивації, закріплюючи важливі для виживання і продовження роду дії. Цей зв’язок необхідний, наприклад, щоб вирішити, чи з’їсти ще шматочок торта: “Так, цей торт справді добрий. Треба запам’ятати на майбутнє”.

Звичайно, не вся їжа приносить однакове задоволення. Більшість людей вважає солодощі смачнішими, ніж кислі або гіркі продукти. Тому що еволюційно склалося так, що наша мезолімбічна система запам’ятала: солодкі продукти забезпечують джерело вуглеводів для нашого організму. Коли наші предки займалися збиранням ягід, логіка була проста: кисле — значить, ще не дозріло, гірке — обережно, отрута.

Фрукти і ягоди — це одна справа, але з тих пір наше харчування змінилося. Десять років тому вчені підрахували, що звичайний американець споживає 22 чайні ложки цукру в день, що складає 350 додаткових кілокалорій. І цифра, швидше за все, зросла за цей час. Кілька місяців тому вчені з Великобританії заявили, що британка споживає 238 чайних ложок цукру в тиждень.

Сьогодні, коли комфорт став для нас важливим при виборі їжі, практично неможливо натрапити на продукти, напівфабрикати, в яких би не було цукру — для смаку, консервації або і того, і іншого. Так само, як на наркотики — нікотин, кокаїн, героїн, мозок “підсаджується” на задоволення від цукру.

Залежність від цукру реальна

При відмові від цукру в перші кілька днів буде нелегко. Дехто починає споживати набагато більше їжі, що містить вуглеводи, щоб компенсувати нестачу цукру.

Існує чотири компоненти будь-якої залежності: постійне вживання, ломка, спрага і крос-сенсибілізація (звикаючи до однієї речовині, ви стаєте схильні до появи інших, сильніших залежностей). Це стосується і цукрової залежності.

Типовий експеримент, що підтверджує це, виглядає так: кожен день протягом 12 годин щурі позбавлені доступу до їжі, а в наступні 12 годин їм дається доступ до цукрового розчину і звичайної їжі. Після місяця такого способу життя щурі демонструють поведінку, аналогічну поведінці того, хто вживає наркотики. За короткий час вони звикають проводити більше часу біля цукрового розчину, а не біля звичайної їжі. Під час періоду голодування у них з’являються напади тривоги і депресії, вони швидше набувають іншої залежності.

Постійне вживання цукру з часом призводить до тривалого вироблення дофаміну і більшого порушення ділянок мозку, що відповідають за отримання задоволення. І з часом, щоб досягти такого ж ефекту, знадобиться більше цукру, адже мозок стає толерантним до нього.

Ломка при відмові від цукру теж реальна

У дослідженні, проведеному в 2002 році, Карло Колантуоно (Carlo Colantuoni) і його колеги з Прінстонського університету, провели над щурами звичайний експеримент, який продемонстрував цукрову залежність, а потім — відмову від цукру. Для цього їх або позбавляли їжі, або використовували препарат, який впливає на систему нагород в мозку (його застосовують при лікуванні опіоїдної залежності). Обидва методи спричинили фізичні проблеми: щурі стукали зубами і мимоволі трусили головою, з’являвся тремор кінцівок. Лікування медикаментами призвело до підвищеної тривожності.

Згідно з новими дослідженнями, відмова від цукру призводить до імпульсивної поведінки. Спочатку щурів навчили: якщо вони натискають на важіль, то отримують воду. Після цього тварин помістили в клітки, де одні мали доступ і до цукрового розчину, і до звичайної води, а інші — тільки до води. Через 30 днів щурів знову помістили в клітки з важелем. І виявилося, що щурі, залежні від цукру, натискали на важіль значно частіше.

Це, звичайно, крайнощі. Люди не позбавляють себе їжі на 12 годин, щоб потім дозволити собі випити газованої води або з’їсти пампушок. Але дослідження на гризунах дають нам уявлення про нейрохімічні основи цукрової залежності, відмову від цукру та зміну в поведінці.

Завдяки десяткам популярних дієт і бестселерів про правильне харчування ми знайомі з поняттям “цукрова залежність”. У них згадується і ломка при відмові від цукру, яка зазвичай спричиняє тягу до їжі, призводить до зриву в дієті та імпульсивного поїдання всього підряд. Є й десятки статей, в яких розповідається про безмежну енергію і заново відшукане щастя, яке відчули люди, що відмовилися від цукру.

Якщо ви все ще хочете відмовитися від цукру, вас напевно цікавить, як довго доведеться боротися з тягою та іншими побічними ефектами? На жаль, точної відповіді немає — все індивідуально. Але варто вам подолати найскладніші перші дні, і реакція вашого мозку зміниться. Якщо ви спробуєте з’їсти щось солодке після декількох днів, як ви відмовились від цукру, вам здасться, що воно дуже солодке.

Як максимально безболісно позбутися цукрової залежності

1. Не відмовляйтеся від цукру повністю

Краще робіть це поступово. Наприклад, якщо пили чай з двома ложками цукру, деякий час пийте з однією — так організму буде легше звикнути до нового способу життя.

2. Не пийте напої, які містять цукор

Газована вода і більшість соків спрагу не вгамовують, а ось цукру зазвичай містять дуже багато.

3. Коли з’їли заборонену цукерку, відпрацьовуйте це — робіть вправи

Фізичні навантаження також сприяють виробленню дофаміну, отже, мозок буде отримувати від цього свою дозу задоволення. І наступного разу вам швидше захочеться зробити кілька присідань, ніж з’їсти плитку шоколаду.

4. Їжте менше, ніж зазвичай

Як ми вже згадували, цукор додають навіть у ті продукти, де його по ідеї бути не повинно. Наприклад, в напівфабрикати, щоб ті довше зберігалися.

5. Замініть цукор фруктозою

Фруктоза — натуральний цукор, який є у всіх фруктах, овочах, меді. Тому, якщо вам хочеться чогось солодкого, це прекрасний замінник звичайного цукру, але менш калорійний.