9 найкорисніших джерел білка

Для нарощування м’язової маси людині потрібен білок. Однак якщо ви споживаєте один продукт, який його містить, ваш організм не отримуватиме необхідних амінокислот.

Згідно з рецензією, опублікованою на сайті Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важлива не тільки кількість білка, але й його джерело. І на це є три причини.

По-перше, будь-яке джерело білка, від курячого м’яса до арахісу, містить різну кількість амінокислот — будівельного матеріалу для білків. З 20 можливих амінокислот дев’ять дуже необхідні організму, і їх ви можете отримати тільки з їжі.

Продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти) містять всі необхідні амінокислоти в тій чи іншій кількості, але більшість продуктів рослинного походження мають тільки частину з дев’яти цих 9.

“Це означає, що якщо ви вирішили отримувати білок тільки з горіхів, то організм буде позбавлений важливих амінокислот”, – пояснює співавтор дослідження Райавель Іланго (Rajavel Elango), фахівець з харчування та метаболізму.

Коли ви отримуєте білок з продуктів рослинного походження, важливо правильно підібрати їх різновиди та кількість, щоб отримати повну денну норму необхідних амінокислот.

Звичайно, це не привід відмовлятися від своїх звичок в харчуванні та отримувати білки тільки зі стейків, поїдаючи їх на сніданок, обід і вечерю. Такий раціон, крім білка, включає велику кількість калорій, жиру і холестерину, що може негативно відобразитися на вашій фігурі і здоров’ї. І це друга причина, чому варто стежити за тим, які продукти ви вибираєте для насичення організму білком.

І, нарешті, третя причина, яку також можна назвати найважливішою. “Кожен продукт, який служить для вас джерелом білка, включає певну кількість вітамінів і мінералів, – стверджує Іланго. – Деякі продукти багаті вітаміном B, деякі— залізом, інші — взагалі майже не мають корисних речовин”.

Пам’ятайте: ваш організм не може засвоїти отриманий білок з максимальною користю при нестачі важливих поживних речовин.

Хочете переконатися в тому, що ваш організм отримує білок з необхідних продуктів? Ознайомтесь із кількома найкориснішими його джерелами.

Яйця

“Окрім того, що в кожному яйці міститься 6 г білка, це ще й найбільш корисний білок”, – стверджує Бонні Тауб-Дікс, американський дієтолог, блогер і автор книги “Прочитайте, перш ніж з’їсти”. Білок, отриманий з яєць, легко засвоюється і допомагає формувати тканини організму. Крім того, яйця багаті на холін і вітаміни B 12 і D (речовини, важливі для підтримки загального рівня енергії і її запасу в клітинах організму).

Незважаючи на поширену думку про те, що холестерин з яєць негативно впливає на роботу серця, внаслідок чого можна вживати цей продукт не частіше 2-3 рази на тиждень, вчені довели протилежне.

За результатами дослідження, опублікованого в British Medical Journal, було встановлено, що одне яйце в день не впливає на роботу серця і не збільшує ризик інсульту.

Сир

“В одній порції сиру (150 г) міститься близько 25 г білка і 18% денної норми кальцію”, – каже дієтолог Джим Вайт. Крім того, сир багатий на казеїн (цей білок повільно засвоюється), який блокує відчуття голоду на кілька годин.

Курятина

Курятина повинна бути основою білкової дієти. Вона містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м’яса. Іланго радить робити вибір на користь білого м’яса настільки часто, наскільки можете собі дозволити.

Цілісне зерно

Цільнозернові продукти корисні для здоров’я і містять набагато більше білка, ніж продукти зі звичайної муки. Наприклад, хліб із пшеничного борошна першого сорту містить 7 г білка, а цільнозерновий хліб — 9 г білка на 100 г продукту. Окрім цього, цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, корисною для серця, і допомагають контролювати вагу.

Риба

“Риба з низьким вмістом калорій і безліччю поживних речовин — це відмінне джерело жирних кислот омега-3, які забезпечують здоров’я серця і стабілізують настрій”, – стверджує Тауб-Дікс.

Серед найкорисніших риб — лосось і тунець. В одній порції лосося міститься близько 20 г білка і 6,5 г ненасичених жирних кислот. А тунець — це справжнє джерело білка: 25 г на 100 г продукту. Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру в організмі, також варто включити в свій раціон страви з лосося. Він містить тільки 10-12 г жирів, насичених і ненасичених. Дієтологи радять їсти рибу двічі в тиждень в запеченому вигляді.

Бобові

Бобові містять багато білка і клітковини, корисних для роботи серця. Крім того, це відмінне джерело вітаміну B. Віддавайте перевагу квасолі, сочевиці, сої та гороху. Наприклад, у 100 г гороху міститься 23 г білка, в квасолі — 22 г, а в сої — 34 г. Вражає, чи не так?

Грецький йогурт

Грецький (фільтрований) йогурт — це хороший сніданок, закуска чи інгредієнт для різних страв. У порівнянні зі звичайним йогуртом, в грецькому майже в два рази більше білка: замість 5-10 г, в одній порції цього йогурту —13-20 г. Крім того, в ньому досить багато кальцію.

Горіхи

Горіхи відомі як продукт, багатий корисними ненасиченими жирними кислотами, проте в них також міститься багато білка. Крім того, як показало дослідження, опубліковане в 2013 році в New England Journal of Medicine, люди, які з’їдають жменю горіхів в день, на 20% менше схильні до ризику смерті від різних недуг.

Зелень

Різні види зелені і зелених листових овочів багаті білком. Наприклад, в 100 г шпинату міститься всього 17 ккал і близько 3 г білка. Незважаючи на те, що в зелені недостатньо необхідних амінокислот, ви можете комбінувати її з бобовими і отримувати необхідні кількість білка та корисних речовин.